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【健康心理学】危険?効果なし?(低)炭水化物抜きダイエットの方法とは?

投稿日:

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痩せない?炭水化物抜きダイエットとは?

炭水化物抜きダイエットとは?糖質制限ダイエットとも言われ、
炭水化物の摂取量を制限するダイエットのことです。

よくカロリーが低ければ太らないと思われますが、カロリーが低くても炭水化物を多く摂取すれば太ります。
炭水化物を取らないようにするだけで、その他のタンパク質や脂肪を摂取しても大丈夫です。
炭水化物抜くことが、なぜダイエットになるかというと、血糖値の上昇にあります。

人の体内で血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。
このインスリンが太る原因の脂肪を溜め込むという働きをするので、
このインスリンを出さない、つまり血糖値を上昇させないというのが太らないコツなのです。

血糖値を上げる栄養素は糖質(炭水化物)だけなので、このダイエットが注目されているのです。
炭水化物は、単純炭水化物と複合炭水化物の2つの種類に分かれます。

単純炭水化物とは、消化・吸収の速い種類で、すぐにエネルギー源に変わり、血糖値を上昇させます。
特に糖類に多く含まれ、果物や乳製品(牛乳、甘いチーズ、ヨーグルトなど)、飴やケーキなど甘味の物が多いです。

複合炭水化物とは、単純炭水化物が集まったもので、消化・吸収がゆっくりです。
特に穀物類、イモ類に多く含まれています。

炭水化物が多く含まれる食品は、
・米や麦などの穀物類
・ジャガイモ・サツマイモなどのイモ類

穀物類、イモ類を原料とする食品
・パンやピザ、餃子(皮)など
・パスタやラーメン、うどん、そば、など
お菓子やケーキなどにも炭水化物は多く含まれています。

これらを食べてはいけないものとするのが炭水化物抜きダイエットです。

食べていい物とは?炭水化物抜きダイエットのやり方や期間、量

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炭水化物(糖質)は、殆どの食べ物に含まれています。
なので、完全に摂取しないとなると、かなり選択肢が限られてきます。
そのため、挫折する可能性もあり過度に制限すれば、リバウンドや命の危険もあり得ます。

比較的、炭水化物の少ない(低炭水化物)を選び、
無理をしないことで、ダイエットを持続させることができます

炭水化物抜きダイエット 食べていいもの一覧(低炭水化物)

肉類(脂肪ばかりだと逆効果)
糖質量は、牛肉・豚肉・鶏肉すべてほんの数グラム。
鶏肉に関しては、ほぼ0グラムです。
肉体改造などで鶏肉が進められるのは、糖質量が少ないと理由もあります。

魚類
料理としては、砂糖などの調味料を使わないレシピを選びましょう。
魚の脂質は、血液のドロドロ解消やコレステロール抑制、アレルギー抑制など、
人の体にとって、嬉しい要素が多くあります。


ゆで卵は、満腹感があり万遍なく栄養素がある上、消化するのにカロリーを使うのでダイエットに最適です。

こんにゃく
こんにゃく、しらたき、春雨は、ダイエットの定番です。
無駄な脂肪やコレステロールの吸収を抑え、腸の老廃物を掃除します。

きのこ類
糖質もカロリーも低く、お通じに効く食物繊維が豊富でバラエティに富んでいるので、ダイエットに最適です。
えのきご飯など、ボリュームを増やすのにも有効です。

大豆食品
そのまま食べることができて、料理の材料にも最適な大豆食品は、値段も安くダイエットに最適です。
豆腐には、タンパク質やアミノ酸、カルシウムなど素晴らしい栄養の宝庫です。

寒天類
海藻類はダイエットの定番ですが、昆布とひじきは糖類が多いので除外です。
低価格でもあるので、積極的に取り入れましょう。

マヨネーズ
太りそうなマヨネーズは、実は糖質が少ないです。
油、酢、卵が原材料で、味を変えたかったりした時に頼りましょう。
ソースやケチャップ、ドレッシングは、糖質量が多いので除外です。

調味料
醤油、塩、酢などは、大丈夫です。
ダイエットといえば、味気ない低カロリーのものを食べるイメージがあるかもしれませんが、
普遍的な上記の調味料は駆使しましょう。
もちろん、使い過ぎは良くありません。

これだけ食べてもいい食材があればメニューにも困らないかと思われます。
失敗しないために、そして成功するために、どれだけ炭水化物が含まれているか調べておきましょう。

炭水化物抜きダイエットのやり方(期間や量など)

全てのダイエットに言えることですが、初めから極端に急な制限をしないことです。
炭水化物は、一つの栄養素であり、あなたはそれを摂取することで成長してきました。
それを、痩せたい一心で、急に摂取しないとなると、体が不調になりかねません。
何を食べるのか、何グラム食べるのかを決めて、長期的に見ることが大事になってきます。

STEP1
一日に摂取する炭水化物を20~30gに制限します。(ご飯一膳半ほどの量)
どうしても、無理であれば、もう少し多くても構いません。
しかし、制限するのは必須です。

制限した量を2週間は、最低でも続けてください。
そうすれば、体内の蓄積された炭水化物のエネルギーが消費され無くなります。
消費する炭水化物がなくなると、エネルギー消費に脂肪を使うことになります。(これが、見た目にも痩せるということです)

STEP2
体内の蓄積された炭水化物が消費され、脂肪を消費に使われ始めると、
体重は減っていき、結果が伴ってきます。
ここで、減ったから大丈夫だろうと、好きな物をドカ食いでもしようものなら意味が無いです。
しかし、ここで完全に炭水化物を抜くのではなく、体調を見て少し増やします。
この頃に摂取するのは、穀物やイモ類でなく、野菜など食物繊維の多いものから取ってください。

STEP3
1日ずつ、体調が良く体重が安定するように、無理せず炭水化物を制限します。
続けられた自分へのご褒美にお菓子などを食べようとする人がいますが、これは厳禁です。
そのご褒美が、足を引っ張り台無しにしますので、堪えてください。

STEP4
1ヶ月程続けると、体も慣れてきていると思います。
当然、穀物やイモ類の高炭水化物ではなく、食べていいもの一覧の食材を選びます。
どうしてもお米が食べたいのなら、白米の代わりに玄米を選びましょう。
そして、継続は力なり、見た目も数値も理想を目指し、安定させます。

安定するまで、想像以上に辛いかと思われます。
しかし、炭水化物を制限する。
このメリットでもあるシンプルさを守ることにより、STEPを踏んで痩せることができます。

他に守るべき事項があります。
アルコール禁止
お酒によって食がすすんだり、太りやすくなったりするため。

食べ過ぎない
いくら低炭水化物だからといって、それを食べ過ぎていては本末転倒です。

加工食品を選ばない
肉や魚であっても、加工食品だと味付けをしているので、糖類を多く取ってしまいます。

外食などでは、低炭水化物を意識する
ラーメンやパスタなどは当然ダメです。

炭水化物抜きダイエットを続けるためのコツがあります。
これは、全てのダイエットに言えることでもあり、併用して考えると効果を発揮します。
よく噛む
一口で数回噛み飲み込むのではなく、
ゆっくり数十回と噛み、満腹中枢の刺激して、満腹感を得ます。

水分を取る
水分でお腹を満たすという手もあります。
しかし、極端に水分しか取らないという事をすると、体調を崩します。

寝る前に食事(炭水化物)を取らない
夜、寝る前の夕食を抜くか、炭水化物を完全に制限するということも効果的です。
寝る前に食べてしまうと、寝ている間に栄養が蓄積して太ってしまいます。
空腹感で眠れなくても、夜食はダメです。
反動で、朝食をたくさん食べそうにもなりますが、ここでも耐えなければなりません。

危ない?炭水化物抜きダイエットの注意点や弊害、デメリット

炭水化物というのは、体にとって非常に大事な栄養素です。
効率良く痩せるために、それを制限するのが、炭水化物ダイエットと呼ばれるものなわけですが、
炭水化物を取らなくなると、どうなるか?
ダイエットをするにあたって、知っておかなければなりません。

炭水化物(糖質)を制限すると生じるリスク

体臭や口臭が臭くなる
消費する炭水化物がなくなると、脂肪を燃焼させようとします。
その時に発生するのが、ケトン臭です。
この臭いを例えると、ワキガに近いと言われます。
不快な臭いのケトン集は、体臭や口臭、尿からも臭います。
しかし、過度な食事制限や有酸素運動をせずに少しづつ減らしていくようにすれば、そこまで気にすることはありません。

日常生活の支障
栄養素を制限するので、それに伴う支障があります。
炭水化物を取らないと人は、
フラフラしてめまいや立ちくらみを起こす、イライラして周りにあたってしまう、
学生であれば、だるくなって勉強に身が入らなくなり、頭痛や物忘れが酷くなります。
少しでも体調不良だと思ったら、中止しましょう。

体の支障
過度に炭水化物を抜くと、体への支障が出てしまいます。
髪の毛が抜け、ハゲて薄毛になってしまったり、肌荒れからニキビや吹き出物が増えたりします。
また、栄養が偏るので血管などに負担がかかり、老化が早まり、
心不全や脳梗塞などのリスクも0ではありません。
過度な制限は、絶対にやってはいけません。

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男女関係なく炭水化物を抜くだけで、痩せることは可能ですが、
もっと健康的に痩せるには、炭水化物を無理なく制限して、運動もするというのが良いです。
簡単なストレッチから始めて、脂肪の燃焼を促します。
少しづつウォーキング、ジョギング、ランニングなどに変えていき、効率よく脂肪燃焼させることで、
結果、スマートになり、体重が減るというわけです。


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